睡眠不足和高脂肪饮食将导致健康恶性循环

美国哥伦比亚大学卓越睡眠中心主任、营养学家玛丽-皮埃尔·圣翁吉（Marie-Pierre St-Onge）称，我从事多年睡眠、饮食和健康之间的研究分析，直到2014年前后，我的实验室还一直专注于研究睡眠太少如何影响肥胖，研究显示，每晚减少4个小时的睡眠，连续4个夜晚，会导致人们饮食增加，相当于每天多摄入300卡路里（一个麦当劳芝士汉堡的热量）。我们发现根源在于大脑中特定的食物奖赏中心活动增加，以及控制饱腹感的荷尔蒙发生变化，换句讲讲，睡眠少的人会感到更加饥饿，而且更渴望高糖和高脂肪的食物。

2014年，美国膳食指南咨询委员会找到了玛丽，提出一个相反的问题：饮食如何影响睡眠？这是一个非常有趣的问题，同时，这也是一个非常重要的问题，大约35%的美国居民每晚睡眠时间低于专家建议的最低7小时，10%-30%的居民患有失眠或者睡眠呼吸暂停等睡眠障碍，睡眠不足和睡眠障碍与一系列健康问题有关，从心理状况到慢性疾病，例如：II型糖尿病和心血管疾病等。

但是获得高质量睡眠并不总是与早睡有关，事实证明，饮食是睡眠好坏的一个尚未被认识到的因素。通常情况下，人们可以找出导致睡眠不好的食物和饮料的诱因，例如：下午喝咖啡或者睡前吃一顿大餐，这是干扰睡眠的两个明显因素，不太引人注意的是，一天中做出的健康选择会对睡眠产生积极影响。

过去7年我们的研究表明，白天多吃纤维，少吃饱和脂肪和糖食物，晚上会进入深度睡眠状态，受到的干扰也会更少。食用富含水果和蔬菜、豆类、坚果、全谷物和橄榄油，少吃红肉、加工肉类和全脂乳制品的地中海式饮食可能特别有益。在最新研究中，遵循该饮食方法的受调者晚上高质量睡眠的可能性是其他人的1.4倍，失眠率降低了35%。

坚果、种子、鱼、家禽和鸡蛋等蛋白质食物含有色氨酸，这种氨基酸在大脑中产生调节睡眠的褪黑素，其他食物，例如：西红柿、菠萝、樱桃、香蕉、苹果、植物油、坚果和畜禽制品，本身就含有褪黑素。在植物中，褪黑素是一种抗氧化剂，可以防止损伤，而在动物中，褪黑素可以调节它们的睡眠（就像人类一样）。吃这种富含褪黑素的食物也可以提高人体褪黑素水平，尽管此类研究进行得较少。

最新研究表明，饮食对睡眠的影响可能与正念练习（例如通过冥想，提高感悟能力和对某人思想和感受的认可）或通过药物补充褪黑素的效果一样明显，甚至效果更佳。服用褪黑素平均会使入睡时间缩短4分钟，在我们的一项研究中，健康的饮食习惯会将入睡时间缩短大约12分钟，整体睡眠质量更好。

最后，糟糕的睡眠和饮食习惯会形成一个恶性循环：缺乏睡眠导致糟糕的饮食选择，反之又导致低质量睡眠，但我们可以打断这种循环并改变它。

有趣的是，“早睡早起”能改变糟糕睡眠和饮食习惯，认为自己是夜猫子的人——在一天晚些时候比早些时候感觉更好，他们通常倾向于吃更少的植物蛋白、水果和蔬菜，同时，喜欢晚上睡觉也与高发病率和早死有关。（叶倾城）

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